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高中生暑假健身计划www.kj83.com
更新时间:2019-10-07

  高中生暑假健身计划性别男,身高175,体重70kg。上学期间经常失眠,想趁着暑假锻炼身体,增强素质。想跑步,俯卧撑(主要想练肌肉),跳绳等运动,但没有经验,害怕物极必反。现求健身...

  高中生暑假健身计划性别男,身高175,体重70kg。上学期间经常失眠,想趁着暑假锻炼身体,增强素质。想跑步,俯卧撑(主要想练肌肉),跳绳等运动,但没有经验,害怕物极必反。现求健身专业人士制定计划,只要说得好保证采纳。

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  第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力

  第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组x8个

  第三天,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:5组x8个、直立划船:5组x8个

  第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、www.kj83.com。窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

  第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

  第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

  3有氧运动,任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟


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